Hormonen en gewicht: hoe insuline, cortisol, ghreline en leptine je vetverbranding saboteren (en wat jij eraan kunt doen)

Veel vrouwen (en ook mannen hoor!) die bij mij komen, hebben dit al meegemaakt: Ze eten gezonder, bewegen meer, en tóch blijven de kilo’s hangen. Ze voelen zich opgeblazen, hebben energiedips of constante trek – vooral in zoetigheid.

Herkenbaar?

Dan is de kans groot dat je hormonale balans is verstoord. Zeker na de overgang zijn je hormonen extra gevoelig voor stress, slaapgebrek, voeding en leefstijl. En juist dát heeft invloed op je gewicht.

In dit artikel leg ik je uit hoe vier belangrijke hormonen daarbij een sleutelrol spelen:

Hormonen & Overgewicht: Hoe insuline, cortisol, ghreline en leptine je gewicht beïnvloeden – en wat jij kunt doen voor balans

Veel vrouwen van 50+ merken dat hun lichaam verandert. Waar je vroeger nog makkelijk afviel met wat extra wandelen of een weekje “op je eten letten,” lijkt dat nu niet meer te werken. Je buik groeit, je bent sneller moe en hebt vaker trek in zoet of vet.

Wat veel vrouwen niet weten: je hormonen spelen hierin een cruciale rol. Zeker tijdens en na de overgang verandert de gevoeligheid van je lichaam voor bepaalde hormonen. Daardoor kan het lastiger worden om vet te verbranden, honger te beheersen of verzadiging te voelen.

In deze blog neem ik je mee langs vier belangrijke hormonen die hierbij een sleutelrol spelen:Insuline, cortisol, ghreline en leptine.

1. Insuline – het vetopslaghormoon

Wat is het?

Insuline is een hormoon dat wordt aangemaakt in de alvleesklier (pancreas). Het zorgt ervoor dat glucose (suiker) uit je bloed wordt opgenomen in je cellen, waar het als energie kan worden gebruikt of wordt opgeslagen als vet.

Wat gebeurt er bij disbalans?

Bij een dieet met veel snelle koolhydraten of tussendoortjes moet je lichaam steeds insuline aanmaken. Hierdoor kan je insulineresistent worden: je cellen luisteren niet meer goed naar insuline. De bloedsuiker blijft hoog, dus je lichaam maakt nóg meer insuline aan.

Gevolg: je verbrandt minder vet, slaat meer vet op, vooral rond je buik, en je hebt vaker trek.

Wat kun je doen?

Leefstijltips bij insulineresistentie:

• Eet maximaal 3x per dag, met 4–5 uur tussen je maaltijden. Geen tussendoortjes!

• Kies voor langzame koolhydraten zoals zilvervliesrijst, quinoa, zoete aardappel, havermout.

• Combineer altijd met eiwitten en vetten: noten, zaden, olijfolie, peulvruchten, eieren, vis.

• Vermijd frisdrank, sap, witte pasta en wit brood.

• Beweeg dagelijks 30 minuten: wandelen, fietsen of krachttraining (spieren verbeteren insulinegevoeligheid).

• Overweeg met begeleiding van mij als leefstijlcoach, om intermittent fasting uit te proberen. Ga dit niet op eigen houtje doen. Het is niet bedoeld als afvalmethode en er zitten gezondheidsrisico's aan als je dit zomaar gaat doen.

  
  

2. Cortisol – het stresshormoon

Wat is het?

Cortisol wordt geproduceerd in de bijnieren. Het helpt je lichaam om te gaan met stress en houdt je alert in spannende situaties. In normale hoeveelheden is cortisol gezond.

Wat gebeurt er bij disbalans?

Bij langdurige stress (lichamelijk of mentaal), weinig slaap of een overvolle agenda blijft je lichaam te veel cortisol aanmaken.

Gevolg: meer vetopslag rond je buik, hogere bloedsuiker (en dus meer insuline), spierafbraak, slechte slaap en meer trek in zoet.

Wat kun je doen?

Leefstijltips bij hoge cortisol:

• Start je dag met een rustige ochtendroutine (geen haast, geen telefoon).

• Oefen dagelijks met ademhaling (4-7-8 methode) of yoga nidra.

• Beweeg op een milde manier: wandelen, rustige yoga of tai chi (géén overmatige cardio).

• Stop met multitasken: één ding tegelijk = minder stresshormonen.

• Zet een vast slaapritme: elke dag rond 22.00 uur naar bed, zonder schermen vanaf 21.00.

• Eet geen suikerrijke snacks als je moe bent. Kies dan voor een handje noten of een gekookt eitje.

  
  

3. Ghreline – je hongerhormoon

Wat is het?

Ghreline wordt vooral aangemaakt in je maagwand. Het wordt vaak het "hongerhormoon" genoemd omdat het je hersenen een seintje geeft dat het tijd is om te eten.

Wat gebeurt er bij disbalans?

Bij te weinig slaap, een onregelmatig eetpatroon of als je jezelf uithongert, stijgt ghreline. Je krijgt dan meer en intensere honger, vooral naar koolhydraten.

Gevolg: je blijft eten, ook als je lichaam eigenlijk genoeg heeft.

Wat kun je doen?

Leefstijltips bij verhoogde ghreline:

• Slaap minstens 7–8 uur per nacht. Slechte slaap = meer ghreline.

• Eet op vaste tijden en sla geen maaltijden over.

• Kies voor vezelrijke en vullende maaltijden: linzen, volkoren granen, groenten, eiwitten.

• Begin je dag met een stevig, eiwitrijk ontbijt (bijv. havermout met noten en plantaardige yoghurt of eieren met groente).

• Drink een glas water als je denkt dat je honger hebt – dorst wordt vaak verward met trek.

4. Leptine – je verzadigingshormoon

Wat is het?

Leptine wordt geproduceerd in je vetcellen en geeft een verzadigingssignaal aan je hersenen: ik heb genoeg gegeten. Het helpt dus je eetlust te remmen.

Wat gebeurt er bij disbalans?

Bij overgewicht maken je vetcellen veel leptine aan, maar je hersenen worden er minder gevoelig voor. Dit heet leptineresistentie.

Gevolg: je voelt je niet vol, ook al heb je voldoende gegeten – je blijft dooreten.

Wat kun je doen?

Leefstijltips bij leptineresistentie:

• Vermijd sterk bewerkte voeding (chips, koek, wit brood): dit verstoort de leptinewerking.

• Eet voldoende gezonde vetten: avocado, vette vis, olijfolie, noten, zaden.

• Vermijd fructoserijke producten (frisdrank, vruchtensappen).

• Slaap genoeg! Slaaptekort verstoort je leptine- en ghrelinebalans.

• Beweeg regelmatig, ook buiten – dit verbetert je leptinegevoeligheid.

• Bouw eventueel langzaam aan vetmassa af met een persoonlijk afgestemd leefstijlplan.

Alles hangt met elkaar samen

Deze vier hormonen beïnvloeden elkaar. Stress verhoogt cortisol, wat je bloedsuiker en insuline beïnvloedt. Te weinig slaap verhoogt ghreline en verlaagt leptine. En een ongezond voedingspatroon maakt je ongevoeliger voor de signalen van je lichaam.

Goed nieuws: je hebt zelf elke dag invloed via kleine keuzes.

Gezonde leefstijl = hormonale balans = een lichaam dat weer mét je samenwerkt.

Wil je hulp bij jouw hormonale balans?

Ik begeleid vrouwen van 50+ die vastlopen met hun energie, gewicht of overgangsklachten. Geen streng dieet of sportschema – maar liefdevolle, onderbouwde leefstijlcoaching die bij jouw leven past.

Vraag hier een gratis miniconsult aan om de mogelijkheden te bespreken.

Ook is het mogelijk een hormoonanalyse (vragenlijst) te laten doen waarbij je specifiek leefstijladvies ontvangt.

Heldere Hormoon Start

Nu boeken

Je hoeft het niet alleen te doen.Je lichaam is niet stuk – het heeft afgestemde aandacht nodig.