Je darm: de vergeten sleutel tot een gezond gewicht
Als je aan afvallen denkt, denk je waarschijnlijk aan minder eten, meer bewegen of je calorieën tellen. Maar er is een speler die vaak over het hoofd wordt gezien: je darm. Niet voor niets wordt je darm je tweede brein genoemd. Wat daar gebeurt, heeft invloed op je energie, je weerstand, je stemming én je gewicht.
Onlangs gaf ik de workshop “De darm als sleutel tot gezond gewicht”. In deze blog deel ik de belangrijkste inzichten met je.
Een complete wereld in je buik
In je darm wonen naar schatting zo’n 40 biljoen bacteriën. Dat zijn er ongeveer evenveel als het aantal cellen in je hele lichaam. Samen met gisten, schimmels en andere micro-organismen vormen ze je microbioom.
Je kunt je microbioom zien als een landschap. Een gezonde darm lijkt op een regenwoud: vol leven, met heel veel verschillende soorten. Een minder gezonde darm lijkt meer op een woestijn, met weinig variatie. Hoe meer verschillende soorten bacteriën je hebt, hoe beter je darm zijn werk kan doen.
Wat doen je darmbacteriën voor je?
Je darmbacteriën zijn harde werkers. Ze:
verteren vezels die jij zelf niet kunt verteren, en maken daar brandstof van voor je darmwand;
maken vitamines aan;
trainen je afweer: zo’n 70 procent van je afweercellen zit in en rond je darm;
staan in contact met je hersenen, via een directe verbinding tussen darm en brein;
beïnvloeden je stofwisseling en je gewicht.
Wat heeft je darm met je gewicht te maken?
1. Hoeveel energie je uit je eten haalt
Niet alle bacteriën zijn hetzelfde. Sommige halen meer energie uit hetzelfde eten dan andere. Twee mensen die precies hetzelfde eten, kunnen er dus verschillend op reageren. Een gevarieerde darmflora hangt samen met een gezonder gewicht.
2. Een vol gevoel
Als je goede bacteriën genoeg vezels krijgen, helpen ze je lichaam het signaal “ik zit vol” af te geven. Eet je weinig vezels, dan krijg je dat signaal minder sterk en heb je sneller weer trek.
3. Een sluimerende ontsteking
Bij een verstoorde darm kan de darmwand 'doorlaatbaarder' worden. Daardoor kunnen afvalstoffen makkelijker in je bloed komen. Onderzoek laat zien dat dit samenhangt met een sluimerende ontsteking in je lichaam, en die hangt weer samen met meer buikvet en moeilijker afvallen.
4. Darm, stress en emotioneel eten
Je darm en je hoofd beïnvloeden elkaar voortdurend. Stress kan je darm van slag brengen, en een onrustige darm kan stress weer versterken. Dat kan emotioneel eten in de hand werken. Herken je dat je juist naar zoet grijpt als je gespannen bent? Dan is dat geen gebrek aan wilskracht. Dan speelt deze wisselwerking vaak mee.
Herken je deze signalen?
Een verstoorde darm laat zich niet altijd zien als buikklachten. Let op signalen zoals:
een opgeblazen gevoel, gasvorming of krampen;
wisselende ontlasting;
vermoeidheid en moeite met concentreren;
huidproblemen of vaak ziek zijn;
stemmingswisselingen of een somber gevoel;
sterke trek in zoet;
moeilijk afvallen, terwijl je er echt je best voor doet.
Veel voorkomende oorzaken zijn eenzijdig eten met weinig vezels, veel bewerkt voedsel, chronische stress, slaaptekort, alcohol, te weinig beweging en antibioticagebruik.
Het goede nieuws: je hebt elke dag invloed
Je darmbacteriën reageren al binnen een paar dagen op wat je eet. Houd je het een paar maanden vol, dan bouw je aan blijvende verandering. Dit zijn de vijf pijlers van een gezonde darm.
1. Voed je goede bacteriën
Vezels zijn het favoriete voedsel van je goede bacteriën. Je vindt ze in groente zoals ui, prei, knoflook, asperges en witlof, in fruit zoals appel met schil en een niet te rijpe banaan, in volkoren producten zoals havermout, in peulvruchten en in noten en zaden. Let op: bruin brood is niet hetzelfde als volkorenbrood.
Gefermenteerde voeding brengt levende goede bacteriën mee. Denk aan yoghurt of kwark met levende culturen, kefir, kimchi en zuurkool uit de koeling. Begin met een paar eetlepels per dag en bouw rustig op, want je darm moet er even aan wennen.
2. Varieer, varieer, varieer
Hoe gevarieerder je eet, hoe gevarieerder je darm. Een mooi doel is 30 verschillende plantaardige producten per week. Dat klinkt als veel, maar kruiden, specerijen, noten en zaden tellen ook mee. Een handje gemengde noten levert al snel vier of vijf punten op.
3. Wees zuinig met darmverstoorders
Ultra-bewerkt eten, toegevoegde suikers, wit meel, kunstmatige zoetstoffen, veel rood en bewerkt vlees en alcohol maken het je goede bacteriën moeilijk. Je hoeft ze niet volledig te schrappen, maar hoe vaker je kiest voor onbewerkt eten, hoe beter.
4. Leefstijl voor je darm
Je darm heeft rust nodig. Ontspanning door ademhaling, yoga, meditatie of een wandeling helpt. Net als zeven tot negen uur slaap, regelmatige beweging en voldoende water.
5. Eet met aandacht
De vertering begint in je mond. Kauw goed, neem de tijd en eet zonder scherm of haast. Vaste eetmomenten geven je darm rust tussen de maaltijden door.
Kleine stappen, grote impact
Het mooiste aan de workshop vind ik altijd het moment dat het kwartje valt. Met een darmscan ontdekken de deelnemers wat hun lijf hun eigenlijk al een tijdje vertelt. In het darmvriendelijke voedingsspel ontdekken ze spelenderwijs welke voeding hun darmbacteriën echt voedt, en waarom niet alles zwart-wit is. Hoeveel je eet, hoe vaak en hoe je het bereidt, maakt vaak het verschil.
Daarna maakt iedereen een persoonlijk actieplan. Niet met tien goede voornemens, maar met één of twee haalbare stappen. Een nieuwe gewoonte heeft gemiddeld zo’n twee maanden nodig om vanzelf te gaan. Beter één stap die je volhoudt, dan vijf die je na een week weer loslaat.
Aan de slag met jouw darm?
Wil je meer grip op je gewicht en je energie, en ontdekken welke rol je darm daarin speelt? Plan een gratis kennismakingsgesprek. Samen kijken we waar jij staat en wat bij jou past.
Ik geef deze workshop ook voor organisaties. Een gezonde darm betekent meer energie, een betere weerstand en minder last van stress, en daar heeft ook je team baat bij. Neem gerust contact op voor de mogelijkheden.
Heb je aanhoudende darmklachten, bloed of slijm bij je ontlasting, val je onbedoeld af of is je ontlasting al langer dan een paar weken veranderd? Neem dan altijd contact op met je huisarts.
Opmerkingen