Teff: Het Kleinste Graan met de Grootste Voordelen

Een tijdje terug had ik gesprek met een dame uit Eritrea. Zij verteld dat zij regelmatig Teff at. Ik kende het niet, maar toen ik erover ging lezen, werd ik steeds enthousiaster.

Vant ben je op zoek naar een gezond alternatief voor je dagelijkse brood of havermout? Eén dat je helpt met afvallen, je bloedsuiker stabiel houdt én je langer een verzadigd gevoel geeft? Dan moet je kennismaken met teff - een oergraan dat al 5000 jaar in Ethiopië wordt gegeten en nu steeds populairder wordt in Nederland.

Teff korrels en meel

Wat is teff?

Teff (Eragrostis tef) is de kleinste graankorrel ter wereld - er passen wel 150 teffkorrels in één tarwekorrel! Het behoort tot de grassenfamilie en wordt al duizenden jaren verbouwd in Ethiopië en Eritrea, waar het een belangrijk basisvoedsel is.

Het bijzondere aan teff? De korrels zijn zo klein dat ze niet te pellen zijn. Dat klinkt misschien als een nadeel, maar het is juist een groot voordeel: teff is daarom altijd 100% volkoren. Alle vezels, mineralen en vitaminen blijven behouden.

De smaak is mild, licht nootachtig en een beetje zoet - perfect voor zowel hartige als zoete gerechten.

Waarom is teff zo gezond?

1. Rijk aan voedingsstoffen

Teff zit boordevol goede stoffen. Per 100 gram bevat het:

• Eiwitten (9,6 gram) - met alle 8 essentiële aminozuren

• Vezels - goed voor je darmen en verzadiging

• IJzer - twee keer zoveel als tarwe

• Calcium - belangrijk voor je botten

• Magnesium - voor je spieren en zenuwen

• Vitamine C - als énige graan!

• B-vitamines (B2, B3, B6) - voor je energie

Dat laatste is bijzonder: vitamine C in een graan vind je normaal niet, en het helpt je lichaam om het ijzer beter op te nemen.

2. Langdurig verzadigd gevoel

Teff bevat complexe koolhydraten die langzaam worden afgebroken. Dit betekent:

• Je bloedsuiker blijft stabiel (geen pieken en dalen)

• Je hebt lang energie

• Je voelt je langer vol

• Minder trek in tussendoortjes

Voor vrouwen die willen afvallen is dit goud waard. Je hoeft niet constant te vechten tegen je honger.

3. Glutenvrij (bijna)

Teff bevat een klein beetje gluten, maar niet de component (gliadine) waar mensen met coeliakie op reageren. Hierdoor is het voor veel mensen met glutenintolerantie wel geschikt. Heb je coeliakie? Bespreek het dan eerst met je arts.

Voor iedereen zonder glutenproblematiek geldt: het kleine beetje gluten in teff zorgt voor minder maag- en darmklachten dan gewone tarwe.

4. Laag op de glycemische index

De glycemische lading van teff is 26. Ter vergelijking: wit brood heeft een lading van 95. Dit betekent dat teff je bloedsuiker veel minder laat stijgen.

Dit is vooral belangrijk voor:

• Mensen met diabetes of pre-diabetes

• Vrouwen met insulineresistentie (vaak na de overgang)

• Iedereen die gezond wil afvallen

  
  

5. Goed voor je botten

Teff bevat uitzonderlijk veel calcium - een essentieel mineraal voor sterke botten. Na de overgang hebben vrouwen extra risico op osteoporose door het wegvallen van oestrogeen. Calcium uit voeding (zoals teff) helpt je botten te beschermen.

Het magnesium in teff werkt samen met calcium voor optimale opname en sterke botten en spieren.

6. Helpt tegen bloedarmoede

Door het hoge ijzergehalte kan teff helpen bij het voorkomen van bloedarmoede. IJzertekort komt veel voor bij vrouwen, vooral:

• Met een zware menstruatie (voor de overgang)

• Die vegetarisch eten

• Na de overgang (minder goede opname)

Symptomen van ijzertekort zijn vermoeidheid, hoofdpijn, duizeligheid en concentratieproblemen. Teff kan hier bij helpen.

7. Ondersteunt gewichtsverlies

Teff is ideaal als je wilt afvallen:

• Lang verzadigd door de vezels

• Stabiele bloedsuiker (minder hongerpieken)

• Vol eiwit (helpt spiermassa behouden)

• Voedingsdicht (veel voedingsstoffen in weinig calorieën)

  
  

Voor wie is teff geschikt?

Teff is eigenlijk voor iedereen geschikt die een gezonde leefstijl ambieert, maar het is vooral aan te raden voor:

✓ Vrouwen 50+ - door het calcium voor je botten en stabiele bloedsuiker✓ Mensen met overgewicht - door lang verzadigd gevoel✓ Diabetici - door lage glycemische lading✓ Sporters - door hoogwaardig eiwit en langzame energie✓ Vegetariërs/veganisten - door compleet eiwitprofiel en ijzer✓ Mensen met glutenintolerantie - (bespreek eerst met arts bij coeliakie)

Hoe gebruik je teff?

Teff is veelzijdig te gebruiken:

Als ontbijtpap Kook teffkorrels met melk of plantaardige melk tot een romige pap (recept zie hieronder)

In pannenkoeken Vervang (een deel van) je meel door teffmeel voor voedzame pannenkoeken

In brood en bakwerk Gebruik 30% teffmeel in combinatie met ander meel voor brood, koekjes of cakes

Als bijgerecht Gekookte teffkorrels als alternatief voor rijst of couscous

In soepen en sauzen Als verdikkingsmiddel

In smoothies Voeg een eetlepel teffmeel toe voor extra voeding

Door je yoghurt Strooi gepofte teff over je yoghurt als crunch

Waar koop je teff?

Teff is steeds beter verkrijgbaar:

• Biologische winkels - grootste assortiment

• Grotere supermarkten - soms teffmeel (merk: Smaakt of Zonnatura (een mengsel met Teff als ontbijtpap)

• Holland & Barrett - teffproducten

• Online - ruim aanbod van teffmeel, korrels en vlokken

Let op: koop bij betrouwbare leveranciers en controleer of het product biologisch is.

Bewaren en houdbaarheid

• Teffmeel is lang houdbaar in een goed afgesloten pot op een droge plek

• Teffkorrels en -vlokken ook - houd ze droog en afgesloten

• Check altijd de houdbaarheidsdatum op de verpakking

Hoeveel teff per dag?

Een portie van 40-50 gram teffkorrels (droog gewicht) per dag is een goede hoeveelheid. Dit levert:

• Ongeveer 50% van je dagelijkse vezelbehoeft

• Een goede dosis eiwitten

• Veel mineralen en vitaminen

Je hoeft niet elke dag teff te eten - variatie blijft belangrijk. Wissel af met andere gezonde graanalternatieven zoals quinoa, boekweit, haver en volkoren producten.

Let op bij het gebruik van teff

Start langzaam Als je niet gewend bent aan veel vezels, kan teff in het begin wat buikklachten geven. Bouw langzaam op en drink voldoende water.

Drink genoeg De vezels in teff hebben water nodig om goed te werken. Drink minimaal 1,5-2 liter per dag.

Combineer met eiwitten Hoewel teff zelf eiwit bevat, combineer het voor een compleet ontbijt met yoghurt, noten of een ei.

Niet te veel Teff is gezond, maar blijft een koolhydraatbron. Bij afvallen let je ook op de totale hoeveelheid koolhydraten per dag.

Veelgestelde vragen

"Word ik niet zwaarder van granen?" Niet als je de juiste hoeveelheid eet. Teff verzadigt goed, waardoor je minder snel honger hebt en dus in totaal minder eet. Dat helpt juist bij afvallen.

"Is het duur?" Teff is duurder dan tarwe of haver, maar je hebt er minder van nodig omdat het zo voedzaam is. En gezien de gezondheidsvoordelen is het de investering waard.

"Waar proef ik het verschil?" Teff smaakt milder en lichter nootachtig dan bijvoorbeeld boekweit. Het is niet overweldigend aanwezig in gerechten.

"Kan ik er brood van bakken?" Puur teffmeel geeft geen luchtig brood. Gebruik maximaal 30% teffmeel gemengd met ander meel (bijvoorbeeld spelt- of tarwemeel).

"Moet ik de korrels eerst weken?" Nee, dat hoeft niet. Je kunt ze direct koken.

Op zoek naar een lekker recept voor ontbijtpap?

Recept Teff Ontbijtpap

Teff in mijn leefstijlcoaching

Binnen mijn leefstijlcoaching-programma's besteden we aandacht aan gezonde koolhydraatkeuzes. Teff is daar een mooi voorbeeld van: voedzaam, verzadigend en goed voor je bloedsuiker.

Maar het draait niet alleen om wat je eet. Het gaat erom dat je keuzes maakt die bij jouw leven passen en die je kunt volhouden. Voor de één is dat teff als ontbijt, voor de ander iets anders.

Samen kijken we wat werkt voor jou.

Wil je persoonlijk advies over gezonde voeding?

• Bel: 035-5882918

• Mail: info@studioblankestijn.nl

• Of boek een gratis kennismakingsgesprek

Bronnen:

• Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO)

• Onderzoek Jimma Universiteit, Ethiopië

• Voedingscentrum

• Gezondheidsraad richtlijnen

Daphne BlankestijnBLCN-gecertificeerd leefstijlcoach & hormoonspecialistStudio Blankestijn, Soest